改善睡眠有关的饮食因素

 

　　改善睡眠有关的饮食因素

 

　　1、睡前2小时避免吃过量的肉类：肉类中含有丰富的蛋白质，蛋白质其中的一种必需的氨基酸－酪氨酸经肠道吸收後，随血液循环至脑部，会合成神经传递物－多巴氨及正肾上腺素，此两种物质都是负责思考敏捷，及应付紧急状况的重要物质。使血压上升、体温增加、精神兴奋，睡意全消。

 

　　2、选择富色氨酸的食物：色氨酸是人体必需的氨基酸之一，色氨酸会转换成与调节睡眠有关的神经传递物质－血清素使饭後产生饱足感及诱发睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡实、乔麦仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果、火鸡肉。

 

　　3、摄取足够醣类食物：色氨酸必须搭配醣类食物一起食用，因为醣类会刺激胰岛素分泌，当胰岛素分泌时，会协助让较多的色氨酸进入脑中合成血清素，而帮助入眠。

 

　　4、维生素B群：具有安定神经的功能。

 

　　5、钙及镁：钙具有放松肌肉、安定神经的功能。镁摄取不足易发生焦虑不安现象而影响睡眠。牛奶及黄豆是钙质最佳来源，睡前一杯温牛奶加少许蜂蜜，或添加燕麦片、芝麻粉可助眠。

 

　　6、避免含酒精或咖啡因的饮料：咖啡因使肾上腺过度活动影响睡眠，易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之饮料如：喝茶、咖啡、可乐、巧克力。

 

　　7、避免进食过多易产气或添加刺激性调味品的食物：例如洋葱、白萝卜、豆类、大蒜等。减少味精及食品添加物，可减少过敏现象而影响睡眠。

 

　　8、晚餐不宜吃太饱或过度油腻不易消化的食物。

 

　　9、传统食疗：常用的红枣、百合、茯神、芡实、桂圆、莲子、藕粉都具有安神镇定功效。可以饮用或煮粥皆有很好效果。